ダイエットはお昼ご飯がっつりが効果大な理由！注意点やレシピを解説

（ダイエット中に「お昼ご飯がっつり」で痩せる方法を解説！）

「ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい！」というのは、誰しもが持っている夢ですよね。

ダイエットは基本的に「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば成功します。

これがなかなか難しいわけなんですが、

個人的におすすめはダイエット中でもお昼ご飯はがっつり食べるという方法です。

もちろん、ただ食べればいいわけではないですよ。

がっつり食べてもダイエット効果を得るためには、食べ方を工夫する必要があるのです。

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ダイエット中の「お昼ご飯がっつり」が効果的な理由

ダイエット中の「お昼ご飯がっつり」が効果的な理由

昼に6割食べると痩せやすいという研究結果があるから

昼に1日の6割分のカロリーをとることで空腹を感じにくくなり、食べ過ぎを防げます。

この点については、アメリカの臨床栄養学雑誌「American Journal of Clinical Nutrition」の研究結果が参考になります。

1日の摂取カロリーの多くを夕飯ではなくランチにとる方が、長い目で見たときに減量しやすいことが判明している。

引用：Woman's Health

そう発表されているんです。

実験の内容は、炭水化物を昼食に多く食べるグループと夕食に多く食べるグループに分け、体重を12週間観察したものです。

結果、夕食を多く食べた人の平均は体重4.3㎏減でした。

昼食に6割食べた人は、それより1.7㎏も上回る6㎏の減量に成功したんです。

つまり、夕食でがっつり食べるより、昼食に6割食べる方がダイエットになるのです。

昼は消費カロリーが多いから

活動量が多い昼間の方がエネルギーをたくさん使うので、効率よくダイエットができます。

昼間は働きに出たり、学校に行ったりと、活動している方が多いですよね。

昼ご飯で多めの食事を摂るようにして、消費カロリーを増やしましょう。

晩ご飯食べ過ぎ…を回避しやすいから

昼ご飯を抑えても途中で空腹に耐えられず、

結局、間食や晩ご飯を食べすぎてしまうことがありませんか？

昼ご飯をがっつり食べることは、我慢せずに済むので、

そういったドカ食いを減らすことが可能です。

夜食べると太りやすいから

夜は寝るだけなので、余分なカロリーが蓄積して脂肪に変わるのが太りやすい理由です。

その他にも理由があります。

アメリカ国立衛生研究所の研究によると、食欲を制御する「レプチンとグレリン」というホルモンが食欲の調整に関係しているということが分かりました。

20〜60歳の18人を対象とし、早い時間帯に食事をするグループと遅い時間に食事をする2つのグループに分け、代謝がどう変化するか観察したものです。

結果は、遅くに食べた人の方が空腹感が出やすいというものでした。

食欲を制御する「レプチンとグレリン」はどう関係するかを見ていきましょう。

「レプチン」と「グレリン」の働き

レプチンは食欲を抑え、食後によく働くホルモンです。

食後にお腹いっぱいになるのは、レプチンがしっかり働いてくれているからなんですよね。

一方でグレリンは、食欲を刺激し促進させるホルモンです。

「お腹が空いた」と感じるのは、グレリンが脳を刺激することによって生まれる感情なのです。

実は睡眠が不足するとグレリンが増え、レプチンが減少します。

夜の方が太りやすいのはそのためです。

少量でもよく噛めば満腹になりやすい

私たちは子供の頃から、ゆっくりよく噛んで食事をするように言われてきました。

ゆっくり噛むことで、食欲を食い止めるレプチンがよく働いてくれるのです。

「しっかり食べているのに満腹感が感じられない」という人は、早食いの可能性があります。

早食いだと、レプチンが分泌される前に食事を終えてしまうので、空腹感を感じやすいんです。

よく噛んで、最低20分かけて食べることを心がけると満腹感が得られやすいですよ。

ダイエットが長続きしやすいから

残念ながら短期間でダイエットの成果は出ません。

「早くやせたい、でも続かないんだよね」

私もダイエット経験者なので、その気持ちはよくわかります。

ダイエットとうまく付き合い、継続していくことが大切になってきます。

この努力の継続が難しいから、ダイエットに失敗してしまうんですよね。

一日のうちに一度でもがっつり食べられる時間を持つことは、

ダイエットの継続に効果的です。

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お昼ご飯がっつりでもダイエットできるコツ

お昼ご飯がっつりでもダイエットできるコツ

血糖を安定させよう

空腹感を抑えるには、

血液中の糖を安定させる必要があります。

糖の多い食事を摂ると「インスリン」というホルモンが活発に分泌されます。

すると血液の中の糖がどんどん低下してしまい、より早く空腹感を感じやすくなってしまうんです。

食べたばかりなのに、またお腹がすくのは、血糖値が高い食事を摂ったからです。

空腹感を感じるとたくさん食べてしまうので、血糖の安定はとても大切です。

1日の消費カロリーを目安に食べる量を決めよう

では実際に、1日にどれだけのカロリーを摂取すればよいのか見てみましょう。

以下は、デスクワークがメインで軽い運動をする「活動レベルふつう」の場合です。

1日の消費カロリーは、

とされています。

活動レベルが高ければ基礎代謝が上がるので、これよりもたくさんカロリーを摂ることができます。

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お昼ご飯をガッツリ食べても痩せるコツ

お昼ご飯がっつりでもダイエットできるコツ

昼食のカロリー量の目安を知る

これまで、1日のカロリーの6割を昼食で摂取することをおすすめしてきました。

ですが、6割と言われてもなかなかピンとこないですよね。

実際の昼食の摂取カロリーの目安ですが、

となります。

こちらは、厚労省のホームページの1日の摂取カロリーの目安を基に算出した数字なので、

参考にしてみてくださいね。

夕食は3割を目安にしよう

お昼ご飯を6割にしたので、夕食は3割を目安に食べるのがおすすめです。

実際の夕食の摂取カロリーの目安ですが、

ほどだと考えてもらえれば良いでしょう。

糖質脂質は控えめに　

糖質や脂質は控えめが大切です。

理由は、余分に糖や脂質を摂り過ぎてしまうと、

脂肪として体に蓄えられてしまうからです。

もちろん過度に糖や脂質を抑えてしまうとエネルギー不足になってしまうことがあります。

体調を見ながら糖質・脂質制限をしていくことが大切です。

食物繊維はしっかり摂ろう

糖の吸収を穏やかにしてくれる「食物繊維」をしっかり摂取することもダイエットのポイントです。

食物繊維の多い食材は、

などがあります。

低血糖にも注意しよう

エネルギーが不足したとしても低血糖になることは少ないと言われていますが、人によっては、

などの低血糖症が出ることもあるので、注意が必要です。

タンパク質を多めに摂ろう

ダイエットには、タンパク質が豊富な食材を選ぶことも大切です。

糖や脂質が制限されるとエネルギー不足となり、代わりに筋肉が使われてしまいます。

筋肉を作るのはタンパク質なので、多めに摂る必要があります。

高タンパクな食材とは、

などがあります。

タンパク質は急に血糖が上がりにくいので、ダイエットに向いてるんですよ。

飽きないように味変しよう

ダイエット食は、一般的に味付けが単調で飽きやすいため、なかなか長続きしないんですよね。

ダイエットを継続するには、

我慢しすぎず少し味変をすることも大切です！

その時、例えばマヨネーズを使うとカロリーが高くなるので自作のドレッシングにするなど、

工夫できることはたくさんあります。

後でダイエットに効果的なレシピもご紹介するので、参考にしてくださいね。

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コンビニも活用して継続できる食材をゲットしよう

お昼ご飯をガッツリ食べても痩せるコツ

コンビニでお昼ご飯買うならこれ！

なんといっても、ダイエットは継続がとても大切です。

そのためには「自分に合った方法をしっかり選ぶ」ことです。

今は、コンビニや宅食サービスなどダイエットをサポートしてくれるツールがたくさんあります。

カロリー量がすべて明記されていて管理しやすいですし、種類があって飽きないのがコンビニの良いところです。

コンビニで買える、低糖質・低脂質のおすすめの商品を3つご紹介します。

みなさんもこれらを上手に活用して、ダイエットを成功させましょう。

サラダチキン（約120kcal）

セブンイレブンやローソン・ファミリーマートなど、ほとんどのコンビニで売っています。

しかも、お値段は200円前後と比較的おてごろ価格なんです。

サラダチキンの主な原料は鶏むね肉で、

1個あたり約25gのタンパク質が入っています。

サラダチキンの味には、

などバリエーションが豊富です。

豆腐バー（約110～160kcal）

今は、セブンイレブンのみの販売で約140円〜170円ほどです。　

豆腐バーには、タンパク質が約10g以上含まれているんですが、

これはスーパーで売っている豆腐の2倍のタンパク質の量なんですよ！

豆腐バーの味は、

の3種類がありますが、どれも本当においしいです。

電子レンジで少し温めるとさらにおいしく食べられるのでおすすめです。

プロテインバー（約160kcal）

基本的にどのコンビニでも売っています。

種類は色々ありますが、安いもので150円から高いものだと300円以上するものもあります。

中でもおすすめは、セブンイレブンで売っている森永製菓の「㏌  PROTEIN　BAR　ベイクドビター」です。

なんと、このプロテインバー1本に、タンパク質が15gも入っているんです！

甘くておいしいのに、糖質が10g以下で低糖質なんですよ。

この「㏌  PROTEIN　BAR」には豊富なラインナップがあり、いろんな食感が楽しめるので飽きずに続けられます。

その種類は、

などがあります。

また生ものではないので、おなかがすいたときに気軽に食べることができるのもおすすめポイントです。

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食べて痩せる！ダイエット中でもがっつり食べられるレシピ

ダイエット中でもがっつり食べられるレシピ

鶏むねとブロッコリー＆ゆで卵の温サラダ

蒸し器に水を入れ沸騰させたら、鶏むね肉とブロッコリー、卵（殻ごと）を全部入れます。

あとは約7分待てばOKです！（野菜はお好みの硬さで取り出してください）

鶏むね肉とゆで卵はタンパク質が豊富なんです。　　

ブロッコリーと合わせることで、ビタミンをとることができるので、

必要な栄養素をしっかり取りながら健康的に痩せることができます。

豆腐麺で作るスンドゥブチゲ

中華麺ではなく、豆腐で作られている豆腐麺を使うことでカロリーを抑えることができます。

スンドゥブチゲの素自体も、1人前で約150kcalと低カロリーです。

ダイエット期間中でも食べやすいですね。

「どうしても麺が食べたい！」と思った時に助かりますね。

香辛料を使っているので代謝を上げる効果もあり、ダイエットにはもってこいの料理なんです。

納豆味噌汁　　

お椀に即席の味噌と、わかめなどのフリーズドライの具材、それに納豆を入れます。

お湯を注いで1分待てば完成です。

納豆には大豆性のタンパク質が含まれており、

血液をサラサラにしてくれる効果もあります。

「ダイエット中は料理がする気が起きない。」なんてこともありますが、

これなら簡単に食べることができるので、おすすめです。

カリフラワーライスとキノコの炒め物

オリーブオイルを少々入れたフライパンに、

冷凍食品のカリフラワーライスとお好みのキノコを入れて炒めます。

味付けは塩コショウがマッチするのでおすすめですよ。

隠し味にガーリックパウダーを振りかけて、ガーリック風味の炒め物にするのもおすすめです。

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